w portalu  | na forum
szukaj w bazie kalorii
dla kobiet, o kobietach
kobieta, kobiety


kalkulatory dla kobiet:

testy dla kobiet:

Patronat medialny:

vortal o kobietach
5 sposobów na wiosenne przesilenie
data publikacji: 13-02-2017 r.
Brak słońca, dieta uboga w cenne dla organizmu minerały, brak witamin – to wszystko powoduje, że organizmowi ciężko dostosować się do zmian, które...
portal dla kobiet
serwis o kobietach

niesie za sobą kolejna pora roku, dlatego nie dla wszystkich nadejście wiosny oznacza zastrzyk energii i chęć do działania. Niektórzy odczuwają w tym okresie osłabienie, brak koncentracji i senność. To może być wiosenne przesilenie. Podpowiadamy, jak skutecznie sobie z nim radzić i cieszyć się zdrowiem oraz dobrym samopoczuciem.



1. Wiosenne porządki w diecie

Aby zwalczyć skutki wiosennego przesilenia, należy w pierwszej kolejności przyjrzeć się swojej diecie i zastanowić, czy dostarczamy organizmowi produktów, które zawierają elementy cenne dla zdrowia. Różnorodna i zbilansowana dieta to klucz do zdrowia, dobrego samopoczucia oraz budowania odporności. W ustaleniu, jak powinna wyglądać zdrowa dieta i z jakich produktów powinna się składać, pomogą nam zasady ujęte w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opublikowanej w 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Zgodnie z założeniami piramidy, należy spożywać 4-5 posiłków dziennie o regularnych porach (w odstępach czasowych ok. 3-4 h).

PAMIĘTAJ O ŚNIADANIU!
Śniadanie, to najważniejszy posiłek. Dobrze skomponowane wpłynie na funkcjonowanie organizmu podczas całego dnia. O wysokiej jakości śniadania decyduje m.in. zawartość produktów zbożowych i mlecznych oraz owoców i warzyw. Jak mówi dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia: ,,Często nie jemy pełnowartościowych śniadań ze względu na brak czasu, dlatego zazwyczaj składa się ono z kanapki lub kubka kawy. Ważne jednak, aby nie rezygnować z porcji witamin do śniadania. Należy pamiętać o porcji warzyw i owoców. Szybkim i łatwym rozwiązaniem może być także szklanka (200 ml) soku pomarańczowego, który jest cennym źródłem witaminy C. Taka porcja zabezpiecza ok. 50 – 60% jej dziennego zapotrzebowania. Pamiętajmy, że sok to owoc lub warzywo w płynie, który może stanowić jedną z 5 porcji warzyw i owoców dziennie.”

Podstawą codziennej diety powinny być owoce i warzywa. Kolejną ważną grupą są produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste. W naszym menu nie powinno zabraknąć też produktów mlecznych. Należy ograniczyć spożywanie mięsa, szczególnie czerwonego, jeść więcej ryb i jaj. Tłuszcze zwierzęce należy zastąpić olejami roślinnymi. Co więcej, słodycze warto zastąpić orzechami, a sól zamieni na zioła. Należy również pamiętać o nawodnieniu organizmu oraz aktywności fizycznej.

2. Kolorowe menu

Dlaczego warzywa i owoce powinny dominować w naszym menu? Warzywa, owoce i produkty z nich pochodzące, takie jak na przykład 100% sok są źródłem cennych dla zdrowia witamin oraz mikro- i makroelementów, a także substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) należy spożywać około 400 g warzyw i owoców dziennie podzielonych na 5 porcji. Powinny one stanowić część każdego posiłku, które spożywamy w ciągu dnia. Jedna z porcji warzyw i owoców, może być zastąpiona przez sok owocowy lub warzywny. Zarówno soki świeże jednodniowe, jak i te pasteryzowane z dłuższym terminem przydatności do spożycia, to pełnowartościowe produkty. Soki w kartonach nie odstają pod względem zawartości witamin i składników odżywczych od innych rodzajów soków, co więcej pasteryzacja, jak pokazują nowe wyniki badań, może zwiększać biodostępność niektórych fitoskładników, jak np. beta-kryptoksantyny, obecnej w soku pomarańczowym i mandarynkowym1.

Przykładów prozdrowotnych właściwości warzyw, owoców i soków jest wiele – jak mówi dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia: ,,Warzywa i owoce są źródłem składników mineralnych. Zawierają również związki polifenolowe chroniące organizm przed wpływem wolnych rodników. Dobrym przykładem mogą być jabłka i sok jabłkowy: jedząc jedno średniej wielkości (ok. 200 g) jabłko dziennie lub pijąc szklankę soku jabłkowego można zapewnić aż 220 mg potasu i od 50 do 100 mg polifenoli. Innym przykładem może być sok pomarańczowy, który jak udowodniono w badaniach, dzięki zawartości działających antyoksydacyjnie karotenoidów i flawonoidów, może wspierać obniżenie stresu oksydacyjnego oraz stanów zapalnych2. Warto jeszcze dodać, że sok pomarańczowy zawiera wcześniej wspomnianą witaminę C, która pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a co szczególnie ważne w zwalczaniu skutków przesilenia, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia”.

3. Rusz się!

Regularna aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na zdrowie, a tym samym na jakość życia. Dzięki regularnemu ruchowi usprawniamy pracę układu odpornościowego, redukujemy masę tkanki tłuszczowej, poprawiamy tężyznę fizyczną oraz pozytywnie wpływamy na ogólne samopoczucie. Zatem jeśli chcesz uniknąć wiosennego zmęczenia, ruszaj się! Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność, a ruch to nie tylko przebiegnięte kilometry czy siłownia. Jeśli treningi na siłowni i biegi wydają ci się nudne lub za trudne, to poszukaj alternatywy dla siebie. Można zapisać się na taniec, jeździć na rolkach lub po prostu chodzić na spacery. Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), najwięcej korzyści dla zdrowia można osiągnąć przez uprawianie aktywności fizycznej przez co najmniej 30 minut każdego dnia.3 Codzienne sytuacje przysparzają nam wielu okazji na zwiększenie ruchu, można na przykład korzystać z tradycyjnych schodów zamiast windy lub wracając do domu autobusem czy metrem wysiąść jeden przystanek wcześniej i szybkim marszem przejść dłuższy kawałek drogi.

4. Wysypiaj się

Regularny sen ma duże znaczenie dla zdrowia fizycznego, zachowania dobrej kondycji oraz dla naszego samopoczucia, pozwala on bowiem na regenerację i nabranie sił, dlatego tak ważne jest, aby przesypiać zalecane dla dorosłego człowieka 7-9 godzin dziennie4. Warto również zadbać o higienę snu. Należy pamiętać o dopasowaniu temperatury w sypialni – chwile przed snem wywietrzyć miejsce, w którym będziemy spali, a także unikać najadania się na noc. Warto zrezygnować z tłustych i ciężkostrawnych potraw na kolację oraz nie pić napojów pobudzających (kawa, mocna herbata). Dla higieny snu ważne jest również światło. Przebywanie w ciągu dnia w ciemnych pomieszczeniach, a wieczorem spędzanie długich godzin przed komputerem lub telewizorem zaburza rytm okołodobowy, czyli regularne zmiany w fizycznej i psychicznej aktywności człowieka, powstające w zależności od dnia i nocy. Na 3 godziny przed snem należy zrezygnować z korzystania z komputera lub oglądania telewizji. Światło niebieskie, czyli właśnie takie, które emitują ekrany, najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, a dla mózgu jest sygnałem początku dnia. Wieczorem należy używać światła o żółto-czerwonej barwie, gdyż jest ono charakterystyczne dla zachodu słońca.


5. Znajdź czas dla siebie

Kiedy czujemy się rozdrażnieni, zmęczeni, brak nam sił i motywacji, warto pomyśleć o rozwiązaniach, które pomogą nam się zrelaksować. Czas na odpoczynek jest równie ważny jak praca. Należy odpoczywać dla zachowania równowagi psychicznej i fizycznej. Gdy jesteśmy wypoczęci, jesteśmy bardziej wydajni i kreatywni. Warto każdego dnia znaleźć chociaż pół godziny dla samego siebie i poświęcić ten czas na czynności, które nie kojarzą się z pracą lub innymi obowiązkami. Pozwól sobie i swojemu mózgowi na odpoczynek. Odłącz się, zrób coś, co pozwoli Ci pozytywnie nastawić się do rozpoczynającego się dnia lub zapomnieć o problemach! Zamień komputer lub telewizor na książkę, zakupy w galerii, na spacer w parku lub wstań 15 minut wcześniej i bez pośpiechu wypij kawę lub zrób poranną gimnastykę. Poświęcając pół godziny dziennie na relaks, wyrabiamy nawyk efektywnego wypoczynku, a to dodaje nam energii i zwiększa naszą wydajność.

TWÓJ WIOSENNY PARASOL

1. 5 POSIŁKÓW DZIENNIE

2. 400 GRAM OWOCÓW I WARZYW DZIENNIE PODZIELONYCH NA 5 PORCJI,
JEDNĄ Z PORCJI MOŻE BYĆ SZKLANKA SOKU!

3. MINIMUM 30 MINUT RUCHU W CIĄGU DNIA

4. 7-9 GODZIN ZDROWEGO SNU

5. MINIMUM 30 MINUT DZIENNIE TYLKO NA RELAKS

autor: / źódło: / opracowanie:
Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków
ostatnio dodane:


Dynia królowa jesieni – jak ją przyrządzić i wykorzystać wszystkie walory?Zmiana diety na jesieńDopasuj biżuterię do dekoltuJak znaleźć pracę?Maska złuszczająca i dotleniającaNajlepsze książki na jesienne wieczory!
pokrewne forum:

Być zdrową
przeczytaj także:

Kobiety, które zbudowały mocarstwo
Jesienne trendy
Popraw witalność i jędrność skóry
W walce z jesienno-zimową infekcją
Jak przygotować Halloweenowe przyjęcie dla najmłodszych?
Jak skomponować wartościowy podwieczorek dla dziecka?
Jak posprzątać groby?
Na pomarańczowo, czyli zapiekanka z dynią
5 sposobów na pokonanie jesiennej chandry
Dla ochrony skóry przed szkodliwym działaniem zanieczyszczeń cywilizacyjnych
Popularne witaminy w nowoczesnej odsłonie!
Odżywczy peeling
Zanurz się w nektarze z orchidei!
Szminka doskonała
Wielka Księga Radości
Dwudziestolecie od kuchni - konkurs
Kulinarna historia przedwojennej Polski
Mój spektakularny detoks
Kuchnia bez glutenu, nabiału i cukru



zaloguj się aby napisać pierwszy komentarz do artykułu 5 sposobów na wiosenne przesilenie



Ostatnio na forum: (wątki i komentarze)

Wiadomość dla Forumowiczów :)
jak zajsc w ciaze??
Napiszmy razem opowiadanie...
Czy mogę być w ciąży? Czy mogę być w ciąży?
Forum panieńskie 2007-2008
orgazm za orgazmem :)
Jestem mamą :)
szkolna miłość z ławki po latach... co robić? :)
Skojarzenia
Dokończ wyraz - zabawa
Linux..... czy ktoras z was uzywa
Na poprawę humoru!
Laptop dla najmłodszych
Torbiel a ciąża
Moda męska na brytyjskich targach
Makijaż codzienny i wieczorowy
Pamiętnik przyszłych mam - rady i porady :-)))
"Kalendarz dni płodnych" - Wasze opinie
Cudowny pierwszy pocałunek
Czy jestem w ciąży?
Trichotillomania
krwawienie po stosunku
Karta czy gotówka?
sex a spowiedź
Nowa Gwiazdka .
"Ile kalorii jeść, aby schudnąć?" - Wasze opinie
Nigdy nie miałem dziewczyny...
Zapalenie pęcherza
praca w mcdon..... itp
Test na czystość
Jaką lodówkę???
mój mąż znowu wyjeżdza ...
Podwójne działanie przeciwzmarszczkowe
Pomarańcza i wanilia
Brak ochoty na seks...
Dania mrożone
Łosoś po francusku Frosta
Jedwab w płynie
Nowa kolekcja czasomierzy
Makijaż z utrwalaczem - uczulenie?
Ostatnio dodane artykuły:

Dopasuj biżuterię do dekoltu
Dopasuj biżuterię do dekoltu
Jak znaleźć pracę?
Jak znaleźć pracę?
Maska złuszczająca i dotleniająca
Maska złuszczająca i dotleniająca
Najlepsze książki na jesienne wieczory!
Najlepsze książki na jesienne wieczory!
Damy polskiego imperium - konkurs
Kobiety, które zbudowały mocarstwo
Jesienne trendy
Popraw witalność i jędrność skóry
W walce z jesienno-zimową infekcją
Dynia królowa jesieni – jak ją przyrządzić i wykorzystać wszystkie walory?
Jak przygotować Halloweenowe przyjęcie dla najmłodszych?
Jak skomponować wartościowy podwieczorek dla dziecka?
Jak posprzątać groby?
Na pomarańczowo, czyli zapiekanka z dynią
5 sposobów na pokonanie jesiennej chandry
Zmiana diety na jesień
Dla ochrony skóry przed szkodliwym działaniem zanieczyszczeń cywilizacyjnych
Popularne witaminy w nowoczesnej odsłonie!
Odżywczy peeling
Zanurz się w nektarze z orchidei!
Szminka doskonała
Wielka Księga Radości
Dwudziestolecie od kuchni - konkurs
Kulinarna historia przedwojennej Polski
Mój spektakularny detoks
Kuchnia bez glutenu, nabiału i cukru
Gwiazdy oczyszczają się jesienią
Smog, dym, klimatyzacja a zdrowie skóry
5 ciekawostek o słodyczach dla dzieci
O inspirujących Polkach
Ukryta książka, zagadki i tajemny szyfr
Dyniowo-cynamonowe gofry
Cytrusowe dżemy
Cyberprzestrzeń i dziecko
Jak nauczyć dzieci zdrowej diety?
Witamina C w walce z przeziębieniami
Potliwość stóp – jak jej zaradzić?
Pyszne obiady
Jesienne smakołyki i weki
Jesienne sposoby na spędzenie czasu z dzieckiem
Na co zwrócić uwagę kupując mopa?
Jeans w Twoim stylu
Eve Duet – dwa zapachy w idealnej harmonii
Tradycyjny podział ról w domu - badania
Lektura dla niej i dla niego
Jesienne nowości Wydawnictwa Dragon
Skuteczny sposób na naukę języków
Jak naturalnie budować odporność dziecka?
Jesienna lektura dla dzieci!
Sztuka oddechu
Wybierz sobie lekturę
Wspólne czytanie w jesienne wieczory!

Cookies: podczas przeglądania naszych stron oraz w trakcie logowania portal http://www.byckobieta.pl tworzy niewielkie pliki cookies. Zapisuje w nich wyłącznie informacje umożliwiające korzystanie z portalu, oraz z forum.

Artykuły oraz zdjęcia umieszczone w portalu ByćKobietą.pl są chronione prawami autorskimi. Kopiowanie jest dozwolone wyłącznie za zgodą Autorów. Redakcja ByćKobietą.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść wypowiedzi zamieszczanych na forum oraz w komentarzach artykułów.

© 2006-2017 ByćKobietą.pl - portal dla Kobiet
skrypt forum: © phpBB